স্বাস্থ্যকর খাবারের ৮ টি টিপস

এই ব্যবহারিক টিপস স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য একটি সরল নির্দেশিকা অফার করে, যা আপনাকে প্রতিদিন বুদ্ধিমান পছন্দ করতে সাহায্য করে। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য অর্জন আপনার কার্যকলাপের স্তরের উপর ভিত্তি করে সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণের চারপাশে ঘোরে। লক্ষ্য হল আপনার ব্যয় করা শক্তির সাথে আপনি যে শক্তি গ্রহণ করেন তার ভারসাম্য বজায় রাখা। আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করলে ওজন বৃদ্ধি পায়, কারণ অতিরিক্ত শক্তি চর্বি হিসাবে জমা হয়। বিপরীতে, খুব কম ক্যালোরি গ্রহণ ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে। আপনি একটি ভাল গোলাকার খাদ্য এবং আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার খাবারে বিভিন্ন ধরণের খাবার অন্তর্ভুক্ত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য, পুরুষদের প্রতিদিন প্রায় 2,500 ক্যালোরি (10,500 কিলোজুল) লক্ষ্য করা উচিত, যেখানে মহিলাদের লক্ষ্য করা উচিত প্রতিদিন প্রায় 2,000 ক্যালোরি (8,400 কিলোজুল)। অনেক প্রাপ্তবয়স্কদের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাওয়ার প্রবণতা রয়েছে এবং তাদের খাওয়া কমাতে ফোকাস করা উচিত।

স্বাস্থ্যকর খাবারের ৮ টি টিপস 

১. বহুবিধ সবজি ও ফলমূল খান: প্রতিদিন বিভিন্ন রঙের সবজি ও ফলমূল খান। এতে ভিটামিন, মিনারেল ও ফাইবার পাবেন যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

২. পূর্ণাঙ্গ শস্য বেছে নিন: সাদা রুটির পরিবর্তে ব্রাউন রুটির মতো পূর্ণাঙ্গ শস্য খান। এটি আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় ফাইবার ও পুষ্টি সরবরাহ করবে।

৩. প্রোটিনের উৎস যুক্ত করুন: মাংস, মাছ, ডাল, এবং সয়া প্রোটিনের ভাল উৎস। প্রোটিন পেশি গঠনে সহায়তা করে এবং দীর্ঘসময় ভরপুর অনুভূতি দেয়।

৪. স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ব্যবহার করুন: অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো, এবং বাদাম স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের ভালো উৎস। এগুলি আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।

৫. মিষ্টি ও চিনি কমান: অতিরিক্ত চিনি এবং মিষ্টি খাদ্য পরিহার করুন। এটি আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

৬. পর্যাপ্ত পানি পান করুন: শরীর হাইড্রেটেড রাখতে পর্যাপ্ত পানি পান করুন। এটি আপনার মেটাবলিজমকে স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে।

৭. মসলা ও হার্বস ব্যবহার করুন: খাদ্যর স্বাদ বাড়াতে মসলা ও হার্বস ব্যবহার করুন। তারা স্বাস্থ্যকর এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি উপাদান সরবরাহ করে।

৮. নিয়মিত খাবার খান: প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে খাবার খান এবং খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখুন। এটি আপনার বিপাকীয় কার্যক্রমকে উন্নত করে।

খাবারের আরো গুনাগুন জানতে সাথে থাকুন Renix Care এর!

উচ্চ ফাইবার স্টার্চি কার্বোহাইড্রেটের উপর আপনার খাবারের ভিত্তি তৈরি করুন

আলু, রুটি, ভাত, পাস্তা এবং সিরিয়ালের মতো খাবার সহ আপনার প্রতিদিনের খাওয়ার এক তৃতীয়াংশেরও বেশি স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট হওয়া উচিত। উচ্চতর ফাইবার বা আস্ত শস্যের বিকল্পগুলি বেছে নিন, যেমন আলু গমের পাস্তা, বাদামী চাল বা আলু তাদের স্কিন সহ। এই পছন্দগুলি সাদা বা পরিশোধিত স্টার্চি কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় ফাইবার সমৃদ্ধ এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখতে সাহায্য করতে পারে।

প্রতিটি প্রধান খাবারে অন্তত একটি স্টার্চি খাবার অন্তর্ভুক্ত করার লক্ষ্য রাখুন। সাধারণ ভুল ধারণা থাকা সত্ত্বেও, স্টার্চি খাবার সহজাতভাবে মোটাতাজাকরণ করে না; প্রকৃতপক্ষে, ছোলার জন্য ছোলা, তারা যে কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে তাতে ফ্যাটের অর্ধেকেরও কম ক্যালোরি থাকে। এই খাবারগুলি রান্না করার সময় বা পরিবেশন করার সময় আপনি যে চর্বিগুলি যোগ করেন সে সম্পর্কে সচেতন হন, কারণ এগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে ক্যালোরি সামগ্রীকে বাড়িয়ে তুলতে পারে - চিপসে তেল, পাউরুটিতে মাখন এবং পাস্তায় ক্রিমি সস। 

প্রচুর ফল এবং সবজি খান

এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতিদিন বিভিন্ন ধরণের ফল এবং সবজির কমপক্ষে 5 অংশ খান। এগুলি তাজা, হিমায়িত, টিনজাত, শুকনো বা রসযুক্ত হতে পারে।   আপনার 5 দিন পাওয়া এটি শোনার চেয়ে সহজ। কেন আপনার প্রাতঃরাশের খাদ্যশস্যের উপর একটি কলা কাটবেন না, বা এক টুকরো তাজা ফলের জন্য আপনার স্বাভাবিক মধ্য-সকালের নাস্তার অদলবদল করবেন না?   তাজা, টিনজাত বা হিমায়িত ফল এবং সবজির একটি অংশ 80 গ্রাম। শুকনো ফলের একটি অংশ (যা খাওয়ার সময় রাখা উচিত) 30 গ্রাম।   ফলের রস, উদ্ভিজ্জ রস বা স্মুদির একটি 150 মিলি গ্লাসও 1 অংশ হিসাবে গণনা করা হয়, তবে এই পানীয়গুলি চিনিযুক্ত এবং আপনার দাঁতের ক্ষতি করতে পারে বলে আপনার প্রতিদিন 1 গ্লাসের বেশি পরিমাণে সীমাবদ্ধ করুন।

তৈলাক্ত মাছের একটি অংশ বা বেশি করে মাছ খান

মাছ প্রোটিনের একটি ভাল উৎস এবং এতে প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। সপ্তাহে কমপক্ষে ২ ভাগ মাছ খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন, অন্তত ১ ভাগ তৈলাক্ত মাছ সহ। তৈলাক্ত মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাট বেশি থাকে, যা হৃদরোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।

তৈলাক্ত মাছের মধ্যে রয়েছে:

• সালমন
  
• ট্রাউট
  
• হেরিং
  
• সার্ডিন
  
• পিলচার্ডস
  
• ম্যাকারেল

অ-তৈলাক্ত মাছের মধ্যে রয়েছে:

• হ্যাডক
• স্থান
• কোলি
• কড
• টুনা
• স্কেট
• হেক

আপনি তাজা, হিমায়িত এবং টিনজাত থেকে বেছে নিতে পারেন, তবে মনে রাখবেন যে টিনজাত এবং ধূমপান করা মাছে লবণ বেশি হতে পারে। বেশিরভাগ লোকেরই বেশি মাছ খাওয়া উচিত, তবে কিছু ধরণের মাছের জন্য প্রস্তাবিত সীমা রয়েছে।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং চিনি কমিয়ে দিন

স্যাচুরেটেড ফ্যাট

আপনার ডায়েটে চর্বি অন্তর্ভুক্ত করা অপরিহার্য, তবে আপনি যে পরিমাণ এবং যে ধরণের চর্বি খান তা উভয়ই নিরীক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ। দুটি প্রাথমিক ধরনের চর্বি রয়েছে: স্যাচুরেটেড এবং অসম্পৃক্ত। স্যাচুরেটেড ফ্যাট অতিরিক্ত গ্রহণ রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে, হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। পুরুষদের প্রতিদিন ৩০ গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া উচিত নয়, যেখানে মহিলাদের প্রতিদিন তাদের ৩০ গ্রাম খাওয়ার সীমাবদ্ধ করা উচিত। ১১ বছরের কম বয়সী বাচ্চাদের প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকা উচিত, তবে ৫ বছরের কম বয়সী বাচ্চাদের জন্য কম চর্বিযুক্ত ডায়েট বাঞ্ছনীয় নয়। ২ বছর বয়সী বাচ্চাদের জন্য, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য যেমন পনির, ফ্রোমেজ ফ্রেস এবং দই পরামর্শ দেওয়া হয়।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট সাধারণত খাবারে পাওয়া যায় যেমন:

• মাংসের চর্বিযুক্ত কাটা
• সসেজ
• মাখন
• হার্ড
• পনির
• ক্রিম
• কেক
• বিস্কুট
• লার্ড
• পায়েস

স্বাস্থ্যকর পছন্দ করতে, আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া কম করুন এবং অসম্পৃক্ত চর্বি সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিন, যেমন উদ্ভিজ্জ তেল, তৈলাক্ত মাছ এবং অ্যাভোকাডো। অল্প পরিমাণে উদ্ভিজ্জ বা অলিভ অয়েল ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন, বা মাখন, লার্ড বা ঘি এর জায়গায় চর্বি কমানো। মাংস খাওয়ার সময়, চর্বিহীন কাটা বেছে নিন এবং যে কোনও দৃশ্যমান চর্বি ছেঁটে নিন। মনে রাখবেন যে সমস্ত ধরণের চর্বি ক্যালোরি-ঘন, তাই সেগুলিকে পরিমিতভাবে উপভোগ করা গুরুত্বপূর্ণ।

চিনি

নিয়মিত উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয় গ্রহণ আপনার স্থূলতা এবং দাঁত ক্ষয়ের ঝুঁকি বাড়ায়। চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়গুলি প্রায়শই শক্তিতে বেশি থাকে (কিলোজুল বা ক্যালোরিতে পরিমাপ করা হয়), এবং খুব ঘন ঘন খাওয়া হলে ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে। এগুলি দাঁতের ক্ষয়ও হতে পারে, বিশেষ করে যদি খাবারের মধ্যে খাওয়া হয়। ফ্রি শর্করা হল খাবার বা পানীয়তে যোগ করা শর্করা, অথবা মধু, সিরাপ এবং মিষ্টি ছাড়া ফলের রস এবং স্মুদিতে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায়। ফল এবং দুধে পাওয়া চিনির পরিবর্তে এই ধরনের চিনি আপনার কমানো উচিত। অনেক প্যাকেটজাত খাবার এবং পানীয়তে আশ্চর্যজনকভাবে উচ্চ পরিমাণে বিনামূল্যে শর্করা থাকে।

চিনিযুক্ত ফিজি পানীয়, চিনিযুক্ত প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, কেক, বিস্কুট, পেস্ট্রি এবং পুডিং, মিষ্টি এবং চকোলেট মদ্যপ পানীয় ।

খাদ্য লেবেল সাহায্য করতে পারে. চিনির খাবারে কতটা আছে তা পরীক্ষা করতে তাদের ব্যবহার করুন।

প্রতি 100 গ্রাম মোট শর্করার 22.5 গ্রামের বেশি মানে খাবারে চিনির পরিমাণ বেশি, যেখানে মোট শর্করার 5 গ্রাম বা প্রতি 100 গ্রাম এর কম মানে খাবারে চিনির পরিমাণ কম।

কম লবণ খান: প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দিনে 6 গ্রামের বেশি নয়

অতিরিক্ত লবণ খাওয়া আপনার রক্তচাপ বাড়াতে পারে। উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের হৃদরোগ বা স্ট্রোক হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। এমনকি আপনি যদি আপনার খাবারে লবণ না যোগ করেন, তবুও আপনি হয়তো অনেক বেশি খাচ্ছেন। আপনি যে লবণ খান তার প্রায় তিন-চতুর্থাংশ ইতিমধ্যেই খাবারে থাকে যখন আপনি এটি কিনবেন, যেমন প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, স্যুপ, রুটি এবং সস। আপনাকে কাটতে সাহায্য করার জন্য খাদ্য লেবেল ব্যবহার করুন। প্রতি ১০০ গ্রাম ১.৫ গ্রামের বেশি লবণ মানে খাবারে লবণের পরিমাণ বেশি। প্রাপ্তবয়স্ক এবং ১১ বছর বা তার বেশি বয়সী শিশুদের দিনে ৬ গ্রামের বেশি লবণ (প্রায় এক চা চামচ) খাওয়া উচিত নয়। ছোট বাচ্চাদের আরও কম হওয়া উচিত।

সক্রিয় থাকুন এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন

স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পাশাপাশি, নিয়মিত ব্যায়াম আপনার গুরুতর স্বাস্থ্য অবস্থার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ব্যায়াম এবং শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা সুবিধা সম্পর্কে আরও পড়ুন. 

অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা স্বাস্থ্যের অবস্থার কারণ হতে পারে, যেমন টাইপ ২ ডায়াবেটিস, কিছু ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং স্ট্রোক। কম ওজন আপনার স্বাস্থ্যকেও প্রভাবিত করতে পারে। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের কম ক্যালোরি খেয়ে ওজন কমাতে হবে। আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন তবে কম খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন এবং আরও সক্রিয় হন। একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য খাওয়া আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। BMI স্বাস্থ্যকর ওজন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ওজন কিনা তা পরীক্ষা করুন।

NHS ওজন কমানোর পরিকল্পনার সাথে ওজন কমান, একটি ১২-সপ্তাহের ওজন কমানোর নির্দেশিকা যা স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং শারীরিক কার্যকলাপের পরামর্শকে একত্রিত করে।

আপনার ওজন কম হলে কম ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের দেখুন। আপনি যদি আপনার ওজন নিয়ে চিন্তিত হন, তাহলে পরামর্শের জন্য আপনার জিপি বা ডায়েটিশিয়ানকে জিজ্ঞাসা করুন।

পর্যাপ্ত পানি পান করুন

আপনার ডিহাইড্রেটেড হওয়া বন্ধ করতে আপনাকে প্রচুর পরিমাণে তরল পান করতে হবে। সরকার প্রতিদিন 6 থেকে 8 গ্লাস পান করার পরামর্শ দেয়। এটি আপনার খাওয়া খাবার থেকে পাওয়া তরল ছাড়াও।

সমস্ত নন-অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় গণনা করা হয়, তবে চা এবং কফি সহ জল, কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং কম চিনিযুক্ত পানীয়গুলি স্বাস্থ্যকর পছন্দ।

চিনিযুক্ত নরম এবং ফিজি পানীয় এড়াতে চেষ্টা করুন, কারণ এতে ক্যালোরি বেশি থাকে। এগুলি আপনার দাঁতের জন্যও খারাপ।

এমনকি মিষ্টিবিহীন ফলের রস এবং স্মুদিতেও প্রচুর পরিমাণে ফ্রি সুগার থাকে।

ফলের রস, উদ্ভিজ্জ রস এবং স্মুদি থেকে আপনার সম্মিলিত মোট পানীয় দিনে 150ml এর বেশি হওয়া উচিত নয়, যা একটি ছোট গ্লাস।

গরম আবহাওয়ায় বা ব্যায়াম করার সময় বেশি করে তরল পান করতে ভুলবেন না।

সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাবেন না

কিছু লোক সকালের নাস্তা এড়িয়ে যায় কারণ তারা মনে করে এটি তাদের ওজন কমাতে সাহায্য করবে। কিন্তু একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ ফাইবার সমৃদ্ধ এবং কম চর্বি, চিনি এবং লবণ একটি সুষম খাদ্যের অংশ হতে পারে এবং আপনাকে সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে সাহায্য করতে পারে। আধা-স্কিমড দুধ এবং উপরের অংশে টুকরো টুকরো ফল সহ একটি আস্ত শস্য নিম্ন চিনির সিরিয়াল একটি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট।

Visit Our Unani Medicine Shop: Unani Shop | Diabetes Medicine | Unani Skin Care | Unani Fitess | Weight Gainer Supplement | Unani Vitamins & Supplements