দ্রুত ওজন বাড়ে কি খেলে

ওজন বাড়ানো অনেকের জন্য একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে, বিশেষ করে যারা প্রকৃতি দ্বারা পাতলা গঠন বা দ্রুত মেটাবলিজমের শিকার। যদি আপনি দ্রুত ওজন বাড়াতে চান, তবে আপনার খাদ্যাভ্যাসে কিছু পরিবর্তন আনা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি জানতে পারবেন কোন খাবারগুলি দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য কার্যকরী এবং কীভাবে সেগুলি আপনার খাদ্য তালিকায় যুক্ত করতে পারেন।

খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন

খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন এর মাধ্যমে দ্রুত ও নিরাপদে ওজন বাড়ানোর জন্য কিছু কার্যকরী কৌশল অনুসরণ করতে পারেন। নিচে বিভিন্ন দিক বিস্তারিতভাবে তুলে ধরা হলো:

১. উচ্চ ক্যালোরি খাবার গ্রহণ

উচ্চ ক্যালোরি খাবার:

ওজন বাড়ানোর জন্য ক্যালোরি ইনটেক বাড়ানো জরুরি। চলুন জেনে নেয়া জাক কোন খাবার গুলোর মাধ্যমে ক্যালোরি ইনটেক হবে। নিচের দেয়া এই খাবারগুলি শরীরে অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করতে সাহায্য করে:

• বাদাম ও বাদাম তেল: যেমন আখরোট, কাঠবাদাম, আমন্ড, এবং বাদাম তেল। এগুলো স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও ক্যালোরি সমৃদ্ধ।
• অ্যাভোকাডো: স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ভিটামিন, এবং মিনারেলসের ভালো উৎস।
• কোকোনাট মিল্ক ও কোকোনাট তেল: ক্যালোরি ও ফ্যাট বৃদ্ধি করতে সহায়ক।

এ বার জেনেনিন দ্রুত ওজন বাড়েতে প্রোটিন যুক্ত খাবার কোন গুলো

২. প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

প্রোটিন: প্রোটিন পেশী বৃদ্ধির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি ক্যালোরি ইনটেক বাড়াতে সাহায্য করে:

• চিকেন ও মাংস: উচ্চ প্রোটিন ও আমিষ সমৃদ্ধ।
• ডিম: সহজে হজমযোগ্য প্রোটিন এবং ভিটামিন ডি প্রদান করে।
• মাছ: বিশেষ করে স্যালমন ও টুনা, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং প্রোটিনে পূর্ণ।

৩. কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার

কার্বোহাইড্রেট: কার্বোহাইড্রেট শক্তি প্রদান করে এবং শরীরকে অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করতে সাহায্য করে:

• শস্যজাতীয় খাবার: যেমন ওটমিল, ব্রাউন রাইস, কুইনোয়া।
• ফলমূল: কলা, আপেল, আঙ্গুর, বেরি।
• সবজি: মিষ্টি আলু, গাজর, কুমড়া।

ওজন বাড়ানোর জন্য প্রাকৃতিক এবং নিরাপদ সমাধান খুঁজছেন? পরিচিত হন R-Apelon সিরাপের সাথে। এই ইউনানী ঔষধটি বিশেষভাবে তৈরি করা হয়েছে শরীরের স্বাভাবিক ভারসাম্য বজায় রেখে ওজন বাড়ানোর জন্য। প্রাকৃতিক উপাদানসমূহের সমন্বয়ে, আর-অপেলন শরীরের মেটাবলিজম উন্নত করে এবং সঠিক ক্যালোরি গ্রহণ নিশ্চিত করে। এটি সহজেই শরীরের ভেতর প্রবাহিত হয়ে পুষ্টির ঘাটতি পূরণ করে এবং সুস্থভাবে ওজন বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। আপনার স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর যাত্রায় আর-অপেলন একটি কার্যকরী সহায়তা হতে পারে।

৪. স্বাস্থ্যকর ফ্যাটস

স্বাস্থ্যকর ফ্যাটস: স্বাস্থ্যকর ফ্যাটস ক্যালোরি বাড়ায় এবং শরীরের পুষ্টি যোগায়:

• ওলিভ অয়েল: সালাদ dressing বা রান্নার জন্য ব্যবহার করুন।
• নট বাটার: যেমন পেনাট বাটার, বাদাম বাটার।

৫. খাবারের পরিমাণ বৃদ্ধি

পরিমাণ বৃদ্ধি: খাবারের পরিমাণ বৃদ্ধি করা ওজন বাড়ানোর জন্য সহায়ক:

• বড় পরিমাণে খাবার খান: প্রতিদিন ৫-৬ বার খাবার খান এবং প্রতিটি খাবারের পরিমাণ বাড়ান।
• উচ্চ ক্যালোরি স্ন্যাকস: যেমন গ্রানোলা বার, চিজ, পনির।

৬. তরল খাবার ও শেকস

তরল খাবার ও শেকস: উচ্চ ক্যালোরি পানীয় ও শেকস ক্যালোরি ইনটেক বাড়াতে সাহায্য করে:

• প্রোটিন শেকস: বাজারে পাওয়া বিভিন্ন প্রোটিন শেকস ব্যবহার করুন।
• ফলমূলের জুস: কলা, স্ট্রবেরি, আপেলের জুস।

৭. নিয়মিত খাবার গ্রহণ

নিয়মিত খাবার: খাবারের সময়সূচি নিয়মিত রাখতে হবে:

• সকালের ব্রেকফাস্ট: একটি পুষ্টিকর ব্রেকফাস্ট শুরু করুন যা উচ্চ প্রোটিন ও ক্যালোরি সমৃদ্ধ।
• মধ্যাহ্নভোজন ও রাতের খাবার: প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে খাবার খান।

শর্করার আধিক্য

বেশিরভাগ মানুষ শর্করাজাতীয় খাবার কম খেয়ে থাকেন, কিন্তু যাদের ওজন কম, তাদের জন্য শর্করা গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। সঠিকভাবে শর্করা গ্রহণ করা আপনার শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি সরবরাহ করতে সাহায্য করে এবং ওজন বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে। শর্করা শরীরের প্রধান শক্তির উৎস। এটি বিশেষ করে পেশী ও মস্তিষ্কের কার্যকলাপের জন্য অপরিহার্য। যাদের ওজন কম, তাদের দৈনিক ক্যালোরি ইনটেক বাড়াতে শর্করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যাদের ওজন কম, তাদের অবশ্যই মোট ক্যালরির শতকরা ৫০-৬০ ভাগ শর্করা গ্রহণ করতে হবে।। দিনে তিনবার প্রধান খাবার হিসেবে শর্করা গ্রহণ করা উচিত। এটি আপনার শরীরে পর্যাপ্ত ক্যালোরি সরবরাহ করবে এবং শক্তি বৃদ্ধি করবে। 

শর্করার সাথে প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যুক্ত করা উচিত, যাতে পুষ্টির ভারসাম্য বজায় থাকে এবং সুষম খাদ্য প্রদান করা হয়। আলু একটি প্রাকৃতিক শর্করা উৎস, যা দ্রুত শক্তি প্রদান করে এবং সহজে হজম হয়। আপনার খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত শর্করা নিশ্চিত করার জন্য ফলমূল ও সবজি যেমন আপেল, কলা, মিষ্টি আলু অন্তর্ভুক্ত করুন।

প্রোটিনের গুরুত্ব

প্রোটিন পেশি গঠনে সহায়তা করে। এটি পেশির রক্ষণাবেক্ষণ, মেরামত, এবং নতুন পেশির গঠনকে উদ্দীপিত করে, যা ওজন বৃদ্ধি এবং পেশি শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। প্রোটিন শরীরের শক্তি সরবরাহে সহায়তা করে এবং কর্মদক্ষতা বৃদ্ধি করে, বিশেষ করে শারীরিক পরিশ্রম ও ব্যায়ামের সময়। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে, যা অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমায়।

দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য একটি সুষম খাদ্যতালিকা তৈরি করা প্রয়োজন যা উচ্চ প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং পর্যাপ্ত ক্যালোরি সরবরাহ করে। এখানে একটি দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য দৈনিক খাবারের তালিকা দেওয়া হলো:

সকালের নাস্তা

সকালের নাস্তায় নিচের খাবার গুলো রাখলে আপনার দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য বিশেষ ভূমিকা পালন করবে। চলুন জেনে নেয়

দুধ:

• পুষ্টিগুণ: দুধে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন D এবং B12, ফসফরাস এবং পটাশিয়াম থাকে।
• উপকারিতা: হাড় ও দাঁত শক্তিশালী করে, পেশি গঠনে সাহায্য করে এবং শরীরের সার্বিক পুষ্টি পূরণ করে।

ডিম:

• পুষ্টিগুণ: ডিমে উচ্চমানের প্রোটিন, ভিটামিন B12, ভিটামিন D, ক্যালসিয়াম, এবং চর্বি থাকে।
• উপকারিতা: পেশি গঠন এবং মেরামত করে, মস্তিষ্কের কার্যক্রম উন্নত করে এবং কোলেস্টেরলের স্তর নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

কলা:

• পুষ্টিগুণ: কলাতে পটাশিয়াম, ভিটামিন C, ভিটামিন B6, ফাইবার, এবং অ্যান্টি-অক্সিডেন্টস থাকে।
• উপকারিতা: হজমে সহায়তা করে, হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত করে এবং শক্তি বৃদ্ধি করে।

খেজুর:

• পুষ্টিগুণ: খেজুরে উচ্চ পরিমাণে ফাইবার, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন B6 এবং আয়রন থাকে।
• উপকারিতা: হজম প্রক্রিয়া উন্নত করে, শরীরের শক্তি বাড়ায় এবং রক্তস্বল্পতার সমস্যা সমাধানে সাহায্য করে।
• 
  

দুপুরের খাবার

দুপুরের খাবারে ডাল, টক দই, এবং মুরগির মাংস অন্তর্ভুক্ত করলে আপনি একটি পুষ্টিকর ও স্বাস্থ্যকর খাবার পাবেন যা দ্রুত ওজন বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। এই খাবারের উপকারিতা নিচে দেওয়া হলো:

ডাল:

• পুষ্টিগুণ: ডালে প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন B, এবং মিনারেলস থাকে।
• উপকারিতা: এটি পেশির গঠন এবং শক্তি বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে। ফাইবার হজমে সহায়তা করে এবং স্থূলতার ঝুঁকি কমায়।

টক দই:

• পুষ্টিগুণ: দইয়ে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন B12, এবং প্রোবায়োটিকস থাকে।
• উপকারিতা: এটি হজম প্রক্রিয়া উন্নত করে, হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষা করে এবং পেটের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।

মুরগির মাংস:

• পুষ্টিগুণ: মুরগির মাংসে উচ্চমানের প্রোটিন, ভিটামিন B6, এবং ক্যালসিয়াম থাকে।
• উপকারিতা: এটি পেশির গঠন এবং মেরামত করে, শরীরের শক্তি বৃদ্ধি করে এবং দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিন সরবরাহ করে।

বিকাল এ নাস্তা

বিকাল এ নাস্তা হিসেবে বাদাম, কিসমিস, বিজ, এবং আবোকেটো খাওয়া হলে আপনার শরীরের জন্য এটি একটি পুষ্টিকর এবং শক্তি প্রদানকারী খাবার হবে। প্রতিটি উপাদানের উপকারিতা নিম্নরূপ:

বাদাম:

• পুষ্টিগুণ: বাদামে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার, ভিটামিন E, এবং মিনারেলস (যেমন ম্যাগনেসিয়াম ও ক্যালসিয়াম) থাকে।
• উপকারিতা: এটি হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়, মস্তিষ্কের কার্যক্রম উন্নত করে, এবং পেট ভরা অনুভূতি দেয় যা স্ন্যাকিং-এর জন্য ভালো।

কিসমিস:

• পুষ্টিগুণ: কিসমিসে প্রাকৃতিক চিনির উৎস, ফাইবার, আয়রন, এবং অ্যান্টি-অক্সিডেন্টস থাকে।
• উপকারিতা: এটি শক্তির উৎস হিসেবে কাজ করে, হজম প্রক্রিয়া উন্নত করে, এবং রক্তস্বল্পতা দূর করতে সহায়তা করে।

বিজ:

• পুষ্টিগুণ: বিজে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার, এবং গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও মিনারেলস থাকে।
• উপকারিতা: এটি শক্তি বৃদ্ধি করে, হজমে সহায়তা করে, এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।

আবোকেটো:

• পুষ্টিগুণ: আবোকেটোতে স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার, ভিটামিন E, এবং বিভিন্ন মিনারেলস থাকে।
• উপকারিতা: এটি হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়, ত্বকের স্বাস্থ্য উন্নত করে, এবং দীর্ঘস্থায়ী শক্তি প্রদান করে।

রাতের খাবার

দ্রুত ওজন বাড়াতে রাতের খাবার এমনভাবে পরিকল্পনা করা উচিত যাতে এটি উচ্চ ক্যালোরি, পুষ্টিকর, এবং পেশি গঠনে সহায়তা করে। সারা দিনের কর্ম ব্যস্ততার কারণে সঠিক খাবার গ্রহণ করা কিছুটা কঠিন হতে পারে । তাই রাতে যেন কোন খাবার বাদ না পরে সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে এবং দুপুরের কোন খাবার না খাওয়া হলে রাতে খেয়ে নেয়া ভালো। চলুন জেনে নেয়া যাক।  নিচে কিছু রাতের খাবারের বিকল্প দেওয়া হলো যা আপনার ক্যালোরি ইনটেক বাড়াতে সাহায্য করবে:

প্রোটিন শেক বা স্মুদি: রাতে প্রোটিন শেক বা স্মুদি পান করলে প্রোটিন ও ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে, যা ওজন বৃদ্ধিতে সহায়ক।

মাংস ও মাছ: পুষ্টি সমৃদ্ধ মাংস ও মাছ যেমন চিকেন, মাংস, স্যালমন, বা টুনা আপনার প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের চাহিদা পূরণ করতে পারে।

ডাল ও পনির: ডাল ও পনির একটি ভালো প্রোটিন সোর্স যা শরীরের পেশি গঠনে সাহায্য করে এবং ওজন বৃদ্ধিতে সহায়ক।

মটরশুটি ও চিড়া: মটরশুটি, চিড়া, এবং অন্যান্য উচ্চ ক্যালোরি খাবার রাতের খাবারে যোগ করা যেতে পারে।

গরম দুধ: গরম দুধ রাতে পান করলে শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং ক্যালোরি পাওয়া যায়।

অল্প পরিমাণে স্বাস্থ্যকর তেল ও বাদাম: খাবারে অল্প পরিমাণে স্বাস্থ্যকর তেল (যেমন অলিভ অয়েল) এবং বাদাম যোগ করতে পারেন।

ওজন বাড়ানোর জন্য কার্যকর ব্যায়াম

ওজন বাড়ানোর জন্য কেবল খাবারের দিকে নজর দিলে চলবে না; প্রোটিন এবং ক্যালোরি বৃদ্ধির পাশাপাশি আপনার শরীরের পেশি গঠনে ব্যায়ামও গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি দ্রুত এবং স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়াতে পারবেন। এখানে কিছু কার্যকর ব্যায়ামের পরামর্শ দেওয়া হলো:

ওজন উত্তোলন

ওজন উত্তোলন পেশির শক্তি ও ভলিউম বাড়াতে সাহায্য করে। বেঞ্চ প্রেস আপনার বুকের পেশি এবং হাতের শক্তি বৃদ্ধি করে। ডেডলিফট পেছনের অংশের পেশি শক্তিশালী করে, এবং স্কোয়াট পা ও নিতম্বের পেশি গঠনে সহায়ক।

শরীরের মৌলিক ব্যায়াম

পুশ-আপস এবং পুল-আপস উপরের শরীরের পেশি শক্তিশালী করে। এগুলি আপনার শরীরের মৌলিক শক্তি বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে এবং নিয়মিত করলে শরীরের মোট পেশির ভলিউম বাড়াতে সাহায্য করে।

বডি ওয়েট এক্সারসাইজ

লাংগেস পা এবং নিতম্বের পেশি বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। বিপস (Burpees) পুরো শরীরের পেশি গঠনে কার্যকরী, এবং এটি শরীরের শক্তি বৃদ্ধি করে।

অ্যারোবিক্স

হালকা জগিং বা হাঁটা কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য উন্নত করে এবং আপনার শরীরকে সক্রিয় রাখে। এটি দীর্ঘমেয়াদীভাবে ওজন বৃদ্ধি সহায়ক হতে পারে।

ইনটেনসিভ ফিটনেস

হাইট ইন্টেনসিটি ইন্টারভ্যাল ট্রেনিং (HIIT) আপনার পেশি গ্রুপগুলোকে কার্যকরীভাবে ট্রেন করে, যা শরীরের দ্রুত পরিবর্তন এনে দিতে পারে।

মন্তব্য: ব্যায়ামগুলোর সাথে একটি সঠিক খাদ্যতালিকা এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিশ্চিত করুন। আপনার শরীরের গঠন ও ওজন বৃদ্ধির লক্ষ্য পূরণের জন্য সঠিক ব্যায়াম এবং পুষ্টির সমন্বয় গুরুত্বপূর্ণ।